新研究：慢跑能防7種癌！一次有效的「跑」要滿足4點

跑步、騎行、游泳被稱為世界3大有氧運動，其中最便捷的要數跑步。對於大多數人來說，慢跑不但更「省力」，還可以回饋全身眾多益處。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，解讀慢跑帶來的N種好處，並教你有效慢跑必備的4項技巧。

受訪專家

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

北京體育大學運動人體科學學院副教授 蘇浩

本報記者 | 王冰潔

本文編輯 | 鮑捷

新研究：慢跑能防7種癌

近日，美國國家癌症研究所、美國癌症協會和哈佛大學研究人員發現，規律體育活動能降低腎癌、肝癌、乳腺癌、結直腸癌等7種癌症的患病風險，其中慢跑是比較適合中老年人的運動。研究發表在《臨床腫瘤學雜誌》上。

研究人員對涉及75萬多名成年人的9項前瞻性研究進行匯總分析，探究了15種癌症發生率與體育鍛煉之間的關係。結果顯示，每周運動量達到7.5~15小時的人群，與7種癌症風險降低呈現顯性相關，且隨著人們運動時間增加，癌症風險逐漸減小。

每周進行2.5~5小時慢跑等中等強度鍛煉：

 

患腎癌、骨髓癌和肝癌的概率能分別降低11%~17%、14%~19%和18%~27%；

 

男性患結直腸癌的風險也降低8%~14%；

 

女性患乳腺癌、子宮內膜癌和非霍奇金淋巴瘤的風險也有降低，分別為6%~10%、10%~18%、11%~18%。

慢跑回饋身體6大好處

除了防癌，慢跑帶來的好處是全身性的，各個器官都可以受益。

刺激心肺功能

運動防癌的觀點已被醫學界廣泛認可，其中慢跑是一項全身性有氧運動，上肢、下肢均會參與，不僅可以刺激心肺，提高肺活量和肌肉攝氧的能力。

增強血管彈性

增強血管的彈性，降低動脈粥樣硬化的發生率。

調節糖脂代謝

避免血糖過度升高，預防高脂血症等代謝綜合徵發生。

提高免疫力

人體內有一種叫自然殺傷細胞的免疫細胞，可識別癌細胞等變異細胞，並將其查殺。慢跑等運動可提高這種細胞的查殺能力，從而提升免疫力，有助於免疫力減弱的老年人預防各種癌症。

加快腸道蠕動

現代人飲食結構中蛋白質、脂肪佔比高，但膳食纖維少，導致腸道蠕動減慢，代謝廢物在體內積聚時間過長，易引發癌變。慢跑可刺激腸道蠕動、促進排便，幫助人體儘快排出有害物質。

減輕不良情緒

慢跑時，體內的內啡肽會持續分泌。這種「快樂激素」能夠排解壓力和負面情緒，讓人變得愉悅和滿足，對減輕抑鬱、焦慮等不良情緒有益。

有效慢跑要滿足4點

雖說慢跑強度不大，適合大部分人群，但運動期間心跳、血壓都會有一定程度的升高，中老年人切不可隨意跑。

1 速度不宜太慢

安靜狀態下，人的心率為每秒60~100次，但運動時可增加到160次/秒，甚至更高。

對成年人而言，慢跑時心率大概控制在140~150次/秒；若為老年人，心率大概為130~140次/秒。

慢跑速度可參照3~4分鐘跑完400米，但老年人可放寬為3~5分鐘。不過，慢跑速度也不宜太慢，否則與散步相當，無法提升心肺功能。為了逐步增加心率，運動者可由快走開始，慢慢調整為慢跑，逐漸調整呼吸。

2 頻率可視個人而定

新版《美國運動指南》建議，成年人每周至少進行2.5~5小時的中等強度的有氧運動，或1.25~2.5小時的劇烈有氧運動，或二者組合。

一般來說，建議大家每次慢跑時間達到30分鐘以上，並每天堅持。

不過，具體頻率需要根據運動者自身的情況：運動時如果出現胸悶氣短、頭暈目眩、心悸等情況，或第二天極度疲勞，或持續數日精神不振，就代表運動過量，需要減少強度或時長。

3 地面硬度要有講究

如果天氣晴朗、空氣清新、沒有霧霾，建議大家在戶外慢跑，呼吸新鮮空氣。

但慢跑對地面要求比較高，最好是塑膠跑道，其次是瀝青路面；最好不要選擇水泥地面。

在較軟且有彈性的地面上慢跑，不僅可以保護膝關節，萬一不慎摔倒也可以減輕損傷。如果遇到天氣情況不佳，可在室內利用跑步機進行。

4 早九點后、下午兩三點是最佳時間

清晨空氣清新，但植物進行了一夜的呼吸作用，空氣中二氧化碳濃度大，不建議大家在太陽升起前運動。中午溫度太高、太曬，也不適合運動。

夏季最好在早上9點后運動；冬季可選擇下午2~3點進行，以免過冷或過熱，對心血管造成刺激，影響血壓，出現危險。

老年人慢跑，有5項注意

英國伯明翰大學的一項研究表明，即使是長年不運動的老年人，只要開始鍛煉，增強肌肉力量的能力仍與年齡相仿、一直保持鍛煉習慣的人基本一致。也就是說，無論是何種運動，任何時候開始都不晚，越早形成運動習慣，就能越早收穫運動的益處。

曾有美國學者提出「規律運動需要佔據大量時間，還會壓縮其他活動時間，克服這一點的難度與戒煙、戒毒相當」。但人貴在自律，擁有一個健康的身體比任何事情都重要，因此大家一定要克服惰性和困難，養成規律運動的習慣。老年人運動要注意以下幾點：

從快走開始鍛煉

有些老年人的心肺功能比較弱，如果感覺慢跑強度偏大，不妨先快走開始鍛煉。老年人每分鐘走120步左右即可，可以配合甩開雙臂、大步向前。如果想加大強度，雙手可握一個0.5~1千克的小啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶，快走的同時進行力量訓練。

運動前熱身

快走前，老年人要進行5~10分鐘的熱身運動，減少運動損傷風險。快走時，心率最好控制在大概每秒130次，盡量增加呼吸的深度，避免急促，保證氧供更充足。

每天慢走30分鐘左右

快走時膝關節也會承受一定負荷，患有膝關節疾病的老年人，不宜過多進行。快走時間過長，還易導致踝關節疲勞，可能發生扭傷或跌倒。建議老年人每天行走6000步左右，約30分鐘。

選擇健步道

此外，快走也需要選擇合適地點，避免行人、車輛較多的路邊或凹凸不平的土路或草地，最好選擇在有健步道的公園裡進行。

選對運動鞋

老年人的動作控制不敏捷，不論慢跑還是快走，一定要穿著合適的運動鞋。建議最好去實體店挑選試穿，選軟底透氣、鞋碼合適、安全防滑、減震效果好的平底運動鞋，能減少摔跤的情況。

患有糖尿病的中老年人，更要選擇舒適的鞋，以免造成腳部磨損，導致潰瘍。除了鞋，建議老年人運動時佩戴護膝、護腕、護腳踝等保護裝備，以免扭傷和磕碰。