徒步技巧的重要性，千萬不要等到受傷才想起！

剛開始徒步時，許多驢友都不善於節省體能，不懂徒步如何呼吸，不知道登山杖的好處。困惑迷路、膝蓋受傷怎麼辦？如果你沒有這些技巧，那你一定不是真正的戶外人。戶外不能急於求成，但下面幾條徒步原則，你可一定要知道！

怎樣徒步更節省體能？

>>>> 行進途中少說話

1、說話耗費體力非常大，說話需要調動多處肌肉組織，需要從心臟調用血液來供應運動之需，更嚴重的是，說話消耗的氧氣數量非常巨大，我們說話的時候，幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應說話，血液中的氧含量迅速下降。

2、如果是大聲吆喝、連續說話，耗費體能更巨大。所以，徒步中盡量少說話，是節省體能的一個重要方法。

3、少說話，多觀察，多體會，是成熟驢友的標誌之一。是一個有品位的驢友好品質。一些沿途滔滔不絕，廢話連篇的驢友，是很惹人煩的，同時，聽別人在耳邊不停地聒噪，也非常浪費體力，並且導致心情不好。所以，不是必要的話，盡量不要多說。

>>>> 減少坐下來次數

很多驢友在上坡的時候，一感到疲勞，就忙不跌地一屁股坐下。想走的時候，本來就十分疲勞的雙腿，還要消耗很多能量來把整個身體和背包支撐起來。

正確做法：

1、選擇樹榦斜靠一下，減輕雙腿承重，緩解壓力。

2、選擇較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，起身走的時候不用耗費很多體力來抬起全身。

3、使用驢行專用休息：雙手扶膝蓋部位支持上身，彎曲上身成平衡橋，背部水平，讓背包平穩地放在背上，雙腿略彎曲，面向上坡方向，放鬆軀幹，可以讓雙肩減輕負重感，使脊柱緩解自上而下的壓力，迅速緩解疲勞，恢復體力。啟動的時候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的過程中，慢慢恢復軀幹到正常位置。

4、盡量深呼吸，放慢步伐，慢到感覺不吃力為止，把休息分散到每一步當中，減少休息的次數。

5、如果坐下休息，盡量在走到前方是平緩道路的地方坐下，而不要在休息之後立即進入拔高的地方休息。否則休息之後，心肺和肌肉都處於平靜狀態，突然需要巨大體能，會引發危險不說，還更浪費體能。

怎樣在徒步中深呼吸？

很多驢友在上坡的時候呼吸短促淺粗，沒有規律，這樣會越來越疲勞。

正確做法：

上山的時候，要保持步履和呼吸適當的節奏，有意地去控制達到習慣的狀態。負重陡坡盡量一步一呼一步一吸，疲勞的時候加深呼吸，有意略微減緩節奏，使體能隨呼吸分佈均勻。急促的呼吸是對肺肌運動的浪費。同樣的運動量卻不能吸收足夠的氧氣，這是驢友應該注意的。

提醒：好的步履和呼吸節奏，可以堅持數小時徒步而不用停下休息，並且不感到疲勞。

 怎樣在徒步中緩解疲勞？

驢友在徒步中大多都不會調整步伐、減低重心導致徒步傷痛疲勞。

1、大步行進時，膝蓋得不到有效活動，乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。

2、小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規律的節奏性。如果是長時間走路，不要慌忙。

調整步伐正確做法：

調整好步伐，把步伐放小，以同節奏速度來走路。不要大步躍進，小步慢走。多活動活動膝蓋。

減低重心也會節省體力正確做法：

上身略微前傾到一個適合的角度，讓重力幫你登山。如果是陡坡，最好手腳並用，這樣會非常輕鬆，前面的斜坡剛好彌補手臂的長度，使人可以和獸一樣四肢行走，這是非常節省體能的方法之一。

 徒步要循序漸進，不能急於求成 

1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

2、科學地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之後，再適當增加徒步穿越的強度。

3、不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景：在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂「自虐」的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。

4、徒步的時候要「多吃多喝」：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計路可能都走不了了。這裡的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。

 登山杖在徒步中有什麼好處？

1、最好有兩根可以自由伸縮、攜帶方便、有防震功能的專業登山杖。當你在凹凸不平的山路上前進時，登山杖等於你的身體又增加了支點，避免一些摔倒或磕磕絆絆的發生。

2、上坡的時候，登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時可以幫助減少膝部的震動，減少對身體的傷害。

3、走在有灌木叢的山路上時可能會有蛇，登山杖可以在前面探路，起到打草驚蛇的作用。雖然不是丐幫，但是有了登山杖，就等於你也有了一根打狗棒，逢村過寨的時候，你可以用它來對付野狗。

4、休息時登山杖可以席地支起一個簡易的遮陽棚。有的登山杖還可作為照相機獨角架使用，在徒步時，如果你還有攝影的愛好，這種登山杖是個不錯的選擇。

沒有按照約定到達營地怎麼辦？

（1）如果路程很明顯，現在的位置也很確定，同時也已離目的地不遠的話，就可以點燈繼續前進。

（2）但如果發生了其它的不利情況，例如下雨而氣溫下降，或迷路無法回到原地，或隊員中有人身體不適。或在黑暗中行動很危險的話，就要預防萬一而決定在當地露宿過夜。 

此時，如果帶有帳篷且找著可以設營的地方，那就可以按照一般的方式來設營過夜。但如果沒有攜帶帳篷或地形處在斜坡上，無法設營時，就盡量多穿衣服，注意保暖。若是攜帶了食物和爐具的話，就可以調理用餐。

（3）為了預防萬一，平時就要養成帶好充足的水和應急食品的習慣。

徒步行程中迷路怎麼辦？

1、在前進的時候，隨時要注意所經過的明顯得自然標誌，如河、湖、岩壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來找回來時路。

2、徒步的地區，大都有當地人活動，可以根據小路的大小或有無經常走動的痕迹來進行判斷。如果你徒步的路線曾經是熱點路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標。

3、如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時候，結合時間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進方向。最好帶只手錶，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。

4、每個地區太陽下山的時間都是有一定的規律的。可以向當地人諮詢一下當地太陽落山的時間，根據時間及時地尋找營地或準備休息，徒步的時候要盡量避免走夜路。