跑步減肥,一天要跑多久?心率多少燃脂效率最高?

減肥需要運動消耗,但是不是意味著每天都要跑個不停呢?

很多人都認為消耗得越多肯定是減得越快的,然而減肥需要幾點綜合決定,並不是隨便怎麼跑都是有效的。

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怎麼跑,才能減得比別人快呢?

1. 長時間持續跑步,每次30分鐘以上,不是說只有30分鐘以上才開始消耗脂肪,而是脂肪在30分鐘后才能將糖原消耗掉,把脂肪當做主要能源供應。

 

2. 強度要夠大,以什麼為標準呢?心率要達到60%以上的最大心率,通常是130次每分鐘。

為了防止跑步帶來的膝蓋損傷,不建議大家過度運動,一周的頻率不超過4次,其他時間最好是加入健身房的力量訓練,也可以是變換其他運動方式來消耗,減少身體的適應性。

 

跑步期間,還要對飲食有所調整(胖子也可忽略不吃):

1. 低糖飲食

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空腹運動會讓使得身體急需糖原的時候缺少能量,身體處於低糖狀態,所以最好在運動前30分鐘攝入慢消化的碳水,以支撐訓練消耗量。慢碳食物如燕麥,南瓜,麥包。

 

2. 高蛋白

運動后肌肉受到了破壞,急需修復纖維損傷,無論你是跑步還是力量訓練,都要用高蛋白飲食去恢復身體,同時攝入一些碳水配合蛋白質的吸收。

搭配可以是:

一勺蛋白粉+一根香蕉

雞蛋白4個+葡萄糖

一條蛋白棒+一根香蕉