「人老腿先衰」10個動作保養膝蓋,效果杠杠滴!
今天給大家推薦10個簡單的練習,5個拉伸動作,5個加強膝蓋周圍肌肉力量的動作,緩解膝蓋疼痛,預防膝蓋損傷,保養膝蓋效果杠杠滴!
一、5個拉伸動作
1、拉伸小腿肌肉
找一個牆面,一隻腳腳掌踩在牆面上
拉伸小腿肌肉,隨著拉伸的深入
將腳後跟慢慢靠近牆面
每次保持5-8個呼吸,換另一側
2、網球放鬆膝蓋周圍肌肉
廣告-請繼續往下閱讀
將網球放在膝蓋後方
用小腿和大腿夾住網球
放鬆膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉
試著調整網球的位置
每次保持5-8個呼吸,換另一側
3、騎馬式變體拉伸大腿前側
在做這個練習前
為了避免膝蓋過大的壓力
可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊摺疊
如果膝蓋疼痛比較嚴重,就不要屈膝
只做騎馬式,保持5-8個呼吸,換另一側
4、放鬆大腿外側
廣告-請繼續往下閱讀
側卧在墊面上,將泡沫軸放在大腿外側
上下滾動,直到放鬆大腿外側
然後換另一側,俯卧同樣放鬆大腿前側
仰卧放鬆大腿后側,直到雙腿全部放鬆
5、仰卧上身腿(單腿)
仰卧在墊面上,將伸展帶套在右腳上
抬右腿向上90度,雙手臂壓實墊面
保持5-8個呼吸,換另一側
注意不要過度伸直膝蓋
如果膝蓋疼痛嚴重,可以微微屈膝
二、5個加強膝蓋周圍肌肉的動作
1、幻椅式變體
坐在椅子上,雙腿夾小塑球
廣告-請繼續往下閱讀
雙腳平行,吸氣延展脊柱
雙手前平舉,頸部后側放鬆
呼氣臀部離開椅子向上
注意雙腿肌肉收緊夾住球
保持5-8個呼吸,重複練習3-5組
2、站立側抬腿+高抬腿
站立,右手扶椅子左手扶髖
將左腿向外側打開約30-60左右
保持5-8個呼吸,然後還原
重複練習3-5組,換另一側
同樣的站立,屈膝抬左腿向上
保持5-8個呼吸,然後還原
重複練習3-5組,換另一側
3、小橋式
廣告-請繼續往下閱讀
仰卧在墊面上,屈雙膝靠近臀部
雙腿夾住小塑球,抬臀部向上
保持5-8個呼吸,還原
重複練習3-5組
4、仰卧抬腿屈伸練習
仰卧在墊面上,屈雙膝
將左腳腳尖放在小塑球上
然後慢慢的從腳尖到腳跟
推球向前滾動,直到伸直左腿
重複練習5-8組,換另一側
5、仰卧屈膝抬腿30度
仰卧在墊面上,屈雙膝
頸部下方可以放毛毯或者摺疊的瑜伽墊
伸直右腿向前,腿離地面大概30度
保持5-8個呼吸,換另一側
如果想進一步加強膝蓋的力量
可以重複練習3-5組