高血脂、高血壓、脂肪肝……都是油惹的禍!6招幫你減油更健康
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油是中國人的廚房必備品,幾乎每次烹飪都少不了它。
中國居民膳食指南推薦,每個健康成人每天的食用油攝入量應該不超過25~30克,但目前我國每人每天的攝入量卻在42克左右。
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一、你的油脂攝入量超標了嗎?
以下這些行為你是否經常做?
喜歡吃連肥帶瘦的肉菜;
每周吃各種油炸、干煸、干鍋、干燒、紅燒類菜肴3次以上;每周吃肉餡類食品超過3次;
每周吃加油主食超過3次;
烹飪時喜歡放較多油,菜盤裡總剩著油;
喜歡吃肉腸、香腸、烤腸、烤羊肉串之類的東西;
喜歡吃油炸速食麵、速凍餃子之類的速食品;
喜歡喝濃白色的湯,每餐喝兩碗;
喜歡用有大量浮油的骨頭湯、肉湯或者涮鍋湯來煮蔬菜;喜歡用乳酪、黃油和稀奶油製作各種點心;
喜歡吃沙拉醬、花生醬、巧克力醬、甜巧克力、白巧克力之類的食物;
每周吃餅乾、曲奇、薯片、鍋巴、派之類高脂肪零食超過3次,特別喜歡吃各種點心麵包、奶油麵包、起酥麵包、比薩餅等;
喜歡吃堅果,一吃就停不下來;
打豆漿時經常放很多核桃、花生等,並且當水喝;
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很喜歡喝加糖加奶的咖啡飲品,一杯又一杯;
喜歡冰淇淋、慕斯、咖啡奶凍、水果奶凍之類的含脂肪甜點。
如果常有以上習慣,你的油脂攝入量八成超標。
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二、多吃一口油,5種病症找上門
雖然在人體必需的八大營養素中,70%的脂肪酸來自食用油,但吃油太多可能導致多種疾病或癥狀。
1.肥胖
每1g油脂可以產生9千卡的熱量,如果每人每天多吃一茶匙(15g)油,一個月體重就會增加700-800克,一年就會增重近10公斤。
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2.高血脂
吃油過多會使血液中的甘油三酯和膽固醇含量升高,而這兩者無論任何一項過高,都被稱為「高血脂症」。
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3.脂肪肝
吃太多油,會使血液中的甘油三酯增多,如果它們跑到肝臟儲存起來,就會轉變為脂肪,形成脂肪肝。
4.高血壓
吃油過多形成高血脂后,甘油三酯堆積在血管內,很容易引起動脈硬化,導致高血壓。
5.糖尿病
吃太多油在造成肥胖與高血脂的同時,也會增加患糖尿病的風險。這是因為肥胖的人細胞外周肥大,對胰島素不敏感,不少2型糖尿病都是過度肥胖導致的。
三、6個小妙招,減油更健康
1.搭配有道
少油並不是減少某一個菜的用油量,而是注意整桌菜肴的用油搭配,如將魚肉類與素菜搭配,紅燒煎炸等油多的菜肴與蒸煮等油少的菜肴搭配。
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2.巧用佐料
烹飪素菜時可以少用油,並選擇雞湯、蚝油等味道濃郁鮮美的佐料調味,常見的腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等都是採用這一方法烹調而成。
炒肉前可以先用調料腌制入味;燉肉時可以放入香菇、蘑菇等提鮮;烤魚前也可以先放點孜然、小茴香、花椒粉等,這樣即使用少量的油,也能做出香味撲鼻的美味佳肴。
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3.吸油菜先蒸或干炒
有些蔬菜在烹飪時會吸收大量的油,比如茄子。針對這類吸油菜,可以先將其蒸一下,或者先用小火干炒,等菜中水分被炒掉后,再倒油烹調。
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4.用焯水代替過油
肉類本身富含脂肪,只要加熱迅速,就能形成很好的口感。因此,可以用焯水代替過油,將肉在沸水中快速燙熟,然後加入素菜混炒即可。
這樣做出來的肉,表面有一層水,能隔絕油的滲入,吃起來會更加清爽。
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5.五花肉先煸炒
五花肉、肥牛等油脂較多的肉類,可以先將肉在鍋中煸炒兩三分鐘,使肉中的油脂充分析出,然後再加入其他食材一起翻炒。這種做法不僅省油,而且不膩。
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6.裝盤前先去油
菜炒好后,先將炒鍋斜放兩三分鐘,等多餘的油從菜中流出來再盛菜裝盤。對於吸油較少的蔬菜(如青椒、荸薺、萵筍、豆角等)而言,這樣做能有效減少油脂的攝入。
柴米油鹽醬醋茶,油在飲食中佔據著舉足輕重的地位,唯有正確食用,才能給自己和全家人一份健康保障。
你家的油吃對了嗎?
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