這樣吃豆類,營養翻個倍!紅豆、綠豆、黑豆……這樣吃最好

 

豆類富含豐富的維生素和礦物質,而且少油脂,不含膽固醇。但在日常飲食中,相比起肉、蛋、穀物,很多人對豆類的攝入量都比較少。

這麼好的食材,被忽略了豈不可惜?

01各司其職的豆類大集合

1紅豆——補血養心

紅豆不僅顏值高,而且內外兼修。它含有大量的鉀元素、膳食纖維、維生素以及礦物質,具有消腫利尿、潤腸通便、補血強心的功效。女性朋友常吃紅豆,還能讓皮膚變得越來越年輕。

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紅豆也是多種食物的好搭檔,如薏米、蓮藕、蓮子、芋頭等。它還是熬粥的好食材,除了給白粥增加色彩以外,還大大提升了粥的營養價值。

推薦吃法:紅豆紫米粥

取紅豆、紫米各20克,洗凈並浸泡過夜。倒掉浸泡的水,重新加入乾淨水煮熟,再用小火熬至熟透即可。食用時可加入適量蜂蜜,味道更佳。

2黃豆——補充蛋白質

黃豆是生活中很常見的一種豆類。與其他豆類不同,其他豆類的主要優勢是澱粉,而黃豆的主要優勢則在於蛋白質。黃豆富含最優質的植物蛋白,具有肉的特質,不僅如此,黃豆中氨基酸的比例也很得當。

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黃豆所含的卵磷脂還是人體大腦細胞的重要組成部分,常吃黃豆,具有很好的健腦補腦功效,對處於大腦發育和智力增長階段的小寶寶們尤其適宜。

另外,黃豆中的植物固醇還能有效降低人體膽固醇含量,減少動脈硬化的發生。

推薦吃法:黃豆豬蹄湯

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1.將豬蹄用沸水燙后洗凈,颳去老皮,加清水煮沸,撇去浮沫。

2.加入浸泡1小時的黃豆、洗凈的蔥、紹酒,中火燉35分鐘后,加鹽、味精等調味,再用高火燉15分鐘即可。

3綠豆——清熱解毒

盛夏來臨,很多人都喜歡喝上一碗清涼爽口的綠豆湯,達到消暑的目的。

這是因為綠豆皮性寒,且含有不少抗氧化物質,有滋潤皮膚、清熱解毒、抗菌的功效。

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不過,脾胃虛寒、容易腹瀉的人不適合長期吃哦。

推薦吃法:綠豆湯

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將浸泡2小時的綠豆放入鍋中,加入清水。大火煮開后改為小火,直至綠豆裂開花即可。食用時可加入適量白糖。

4黑豆——補腎

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黑色入腎,這是眾所周知的事。黑豆身為黑色食物的一種,同樣具有很好的補腎作用,對男性大有好處。

除此之外,黑豆皮中所含有的花青素對女性也十分有益。花青素是目前自然界最有效的抗氧化物質,它能夠幫助人們防止皺紋、延緩衰老。

推薦吃法:醋泡黑豆

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用中火炒干黑豆中的水分,炒至表皮裂開。冷卻后倒入香醋淹沒黑豆,密封冷藏七天後即可食用。

5豌豆——減壓

豌豆不僅含有豐富的蛋白質,而且富含較多的B族維生素、鉀元素以及胡蘿蔔素。

對於容易缺乏B族維生素和長時間處於高壓力狀態下的人來說,多吃豌豆能夠得到有效的改善。

至於吃法,豌豆身為一種蔬菜,就看大家喜歡怎麼吃了。不過低油低鹽的吃法是上選。

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02當豆類遇上這些食物……

1豆類+穀物=吃肉

穀物(米、面等)中含量較低的賴氨酸在豆類中含量很高,而在豆類中含量較少的蛋氨酸卻大量存在於穀物中。

因此,穀物與豆類的搭配就起到了較好的互補作用,很大程度上提高了人體對蛋白質的吸收率,於是就有了「米飯加豆等於吃肉」的說法。

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按照穀物與豆類2:1的比例來做飯,不僅營養豐富,而且可以毫不浪費地攝取其中的氨基酸。

2豆類+肉=解膩

有人說豆類不宜和肉一起吃,因為豆類中含有的植酸會影響人體對肉中礦物質的吸收。

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但事實上,經過烹飪,豆類中的植酸含量大大降低,不僅不會影響人體吸收礦物質,還能增加蛋白質的攝入,減少脂肪和膽固醇的吸收。

3豆類+豆類=營養翻倍

因為不同的豆類具有不同的作用,所以當豆類與豆類相遇,被做成雜糧粥、雜糧飯,或者雜糧豆漿,它們就會各顯神通,讓營養翻倍。

不過,豆類與豆類搭配,膳食纖維會非常充足,腸胃不好的人要把握好食用量,並注意粗細搭配的比例。

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豆類不僅營養豐富,含有人體所需的多種物質,而且做法百變,可以每天換著花樣吃。從今天起,可別再忽略了豆類,讓它成為你家餐桌上的常客吧。