十二個入門瑜伽體式及做法
初學瑜伽時,我們常常會在不同老師的課堂上做一些很熟悉的體式,而這些體式又感覺似曾相識,其實是一些基礎體式衍生出來的變體,接下來我們就從初級入門體式開始吧。
1、山式
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站在身體中心,雙腳與骨盆同寬
膝蓋上提,雙腳內外側均勻下壓地面
收腹,胸腔上提,背部筆直向上延伸
雙肩下沉,下顎與墊面平行,目視前方
2、樹式
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屈左膝,左腳掌踩在右腿內側根部
站立腿內外側用力均勻下壓地面
雙手胸前合十,向上高舉過頭頂
3、三角伸展式
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雙腳之間三英尺寬,右腳右轉90度,左腳微內扣
右腳跟正對左腳足弓,雙手側平舉,呼氣向下,
將右手放在右腳外側,眼看手指尖
或可將瑜伽磚放在右腳外側,高度自行調節,手扶磚
4、戰士一式
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雙腳之間四英尺寬,左腳外展90度,右腳內扣45度,
腳外側壓實,轉動骨盆面向正前方,讓骨盆擺正
或右腳外展90度,立起左腳腳後跟,讓骨盆擺正
吸氣時手舉頭頂上方合十,目視前方
5、戰士二式
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山式進入,雙腳之間四英尺寬,
轉右腳外展90度,左腳內扣15度,腳外側壓實
吸氣雙手側平舉,目視前方手指尖
6、嬰兒式
雙膝蓋向兩側打開,略比肩寬
雙腳大腳趾觸碰在一起
呼氣時臀部坐腳跟,伸直手臂向前
若前額貼不了墊子,可以在前額下放瑜伽磚
若臀部坐不了腳後跟,可以將抱枕放在腹部下方
7、下犬式
從嬰兒式進入,手臂向前伸直,雙腳趾點地
膝蓋上提,抬臀向上,讓坐骨向天空的方向延伸
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8、四柱支撐式
從平板進入,屈雙手肘夾住肋骨兩側
可在雙肩正下方放置第三高度的瑜伽磚
手指腳趾均勻用力,身體到腳跟一條線
9、上犬式
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從四柱支撐進入,手腕在雙肩正下方,腳背壓地
胸腔上提,雙肩向後向下延展,背部伸展向上
10、脊柱扭轉式
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屈右膝,右腳掌踩在左膝蓋外側墊面
或者右腳掌直接屈膝踩地
吸氣時左手臂向上高舉,拉長背部
呼氣時扭轉脊柱,左手肘抵在右膝外側
右手體后撐地,目視後方
11、束角式
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屈雙膝腳掌相對在一起,雙膝蓋向兩側打開
可做動態練習,上下彈動膝關節幫助打開髖部
12、橋式
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仰卧后,屈雙膝,雙腳踩地,腳跟膝蓋上下一條線
吸氣時頂髖向上讓臀部離地,盡量讓大腿與地面平行
雙肩下壓地面,讓肩胛下沉,雙手臂在墊子伸直十指相扣
對於初學者,不需要一味地追求高難度體式。體式是次要,重點是專註呼吸、身體的感受,去喚醒沉睡的身體。