年紀大容易閃到腰，如果閃到腰要怎麼自救？專業醫生傳授3步驟先自救緩疼痛....

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秋末冬初氣溫逐漸降低，此時背部肌群容易緊繃僵硬，只要姿勢不當或動作過大，就很容易「閃到腰」。日本腰痛醫學博士表示，腰痛分為3種類型，當腰部劇烈疼痛時，可以針對不同類型的腰痛做緊急體操舒緩。但是，這樣真的可以舒緩疼痛嗎？來聽聽物理治療師簡文仁怎麼說。

秋末冬初氣度逐漸降低，此時背部肌群容易緊繃僵硬，只要姿勢不當或動作過大，就很容易「閃到腰」。

腰痛3類型：後仰改善型、前彎改善型、側邊改善型

日本御茶之水整形外科機能Rehabilitation Clinic院長銅治英雄在其著作《腰痛自療》一書中指出，腰痛分為「後仰改善型」、「前彎改善型」、「側邊改善型」3種類型。「後仰改善型」的人平時應該有腰打直就會感到輕鬆，但彎腰疼痛感就變強的傾向；「前彎改善型」的人具有駝背時腰部感到輕鬆，但腰部打直時疼痛感就會變強的特徵；而「側邊改善型」的人則是平時的腰痛不是左右對稱，而是單邊特別疼痛。

當腰痛得很劇烈時，銅治英雄院長指出，針對不同的腰痛類型，適合的體操也有所差異，以下介紹適合各種腰痛類型的緊急體操。做完體操後，通常側邊改善型的人腰痛獲得某種程度的緩解後，常會轉移成後仰改善型或前彎改善型。若持續做體操的期間腰痛類型發生變化，可以視為腰痛稍微獲得改善的徵兆。

後仰改善型／靠牆往後操

後仰改善型／面向牆壁，慢慢地將腰部往前挺，維持2、3秒後，再回到直立姿勢。

面向牆壁，距離牆壁半步至一步，雙腳張開與肩同寬。

手肘伸直，兩手貼在牆壁上。

慢慢地將腰部往前挺，維持2、3秒後，再回到直立姿勢。

次數：以10次為一回合，一回合約3分鐘。

前彎改善型／靠牆鞠躬操

前彎改善型／骨盆貼住牆壁，慢慢將上半身往前彎，做出鞠躬姿勢。

雙腳張開與肩同寬，距離牆壁半步至一步，身體靠在牆上。

骨盆貼住牆壁，慢慢將上半身往前彎，做出鞠躬姿勢。

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動作維持2、3秒後，上半身慢慢抬起，回復為原來直立的姿勢。

次數：以10次為一回合，一回合約3分鐘。

側邊改善型／扭屁股操

側邊改善型／左手推著骨盆，慢慢將臀部水平推向牆壁。

雙腳張開與肩同寬，站在牆壁右側，稍微空出距離。

左手肘彎曲貼在牆上，左肩與手肘保持水平，調整身體與牆壁間的距離。

右手推著骨盆，慢慢將臀部水平推向牆壁。

維持2、3秒後，再慢慢將臀部推回原來位置。

次數：以10次為一回合，一回合約3分鐘。

簡文仁：閃到腰先熱敷＋3步驟　緩解腰部疼痛

針對以上緊急體操減輕疼痛的建議，國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，閃到腰的當下，因為疼痛感十分劇烈，不適合馬上做腰部的體操。建議閃到腰時，可以配合熱敷先做以下3步驟緩解疼痛，待疼痛感較緩和後，再搭配《腰痛自療》書中介紹的3個緊急體操。在扭傷情況不嚴重的情況下，通常睡一覺起床，隔天疼痛感就會解除，若腰部疼痛持續超過2天，就需要就醫治療。

【閃到腰自救三步驟】

步驟一／彎腰弓身坐下或躺下

找一個舒服的地方，以微微彎腰弓著身體的姿勢坐下或躺下，配合深呼吸，休息3至5分鐘。

步驟一／以微微彎腰弓著身體的姿勢坐下或躺下，配合深呼吸，休息3至5分鐘。（攝影／江旻駿）

步驟二／溫和搓揉腰部

充分休息後，再溫和按摩腰部的疼痛處。簡文仁表示，由於拉傷的肌肉就像含羞草一樣，受到刺激當下會收縮緊繃，這時輕輕摩擦、搓揉腰部疼痛處，可以鬆弛緊繃的患處肌肉，促進血液循環，舒緩疼痛。

步驟二／充分休息後，再溫和按摩腰部的疼痛處。（攝影／江旻駿）

步驟三／溫和伸展腰部

當腰部疼痛較緩解後，就可以進行溫和的腰部伸展，在可以接受的疼痛範圍內，慢慢地將弓身的身體恢復為正常姿勢。

步驟三／當腰部疼痛較緩解後，慢慢地將弓身的身體恢復為正常姿勢。（攝影／江旻駿）

嚴重「閃到腰」症狀　老年人、年輕人有差異

至於嚴重「閃到腰」情況，老年人與年輕人的症狀有所差別。由於老年人椎間盤乾扁又容易骨質疏鬆，出現壓迫性骨折的症狀較多；而年輕人因為椎間盤含水量較多、較厚，因此椎間盤突出的狀況較常見。通常椎間盤突出當下，患者會出現劇烈疼痛，當痛到幾乎不能動、冒冷汗時，建議馬上就醫治療，以免延誤病情。

【物理治療師小叮嚀】：

預防閃到腰，簡文仁建議，打噴嚏或咳嗽前，先將身體往前屈身，較不容易受傷。平時要養成規律運動，強化腹背部肌力，且運動前務必先做熱身運動。此外，避免直接彎腰猛然用力搬重物，搬重物時必需先蹲下，將東西移動到離自己比較近的位置，身體先用力，等腰挺直之後再緩緩搬重物，才能避免閃到腰。